Optimale Ernährung im Sport

Sporternährung ist ein spezialisiertes Fachgebiet der Diaetologie, das sich mit der optimalen Versorgung von körperlich aktiven Menschen befasst. Ziel ist es, Leistungsfähigkeit, Regeneration, Gesundheit und langfristige Belastbarkeit bestmöglich zu unterstützen. Dabei geht es um individuell angepasste Empfehlungen aus Energiezufuhr, Nährstoffverteilung, Timing und Flüssigkeitsmanagement in den unterschiedlichen Phasen wie Training, Wettkampfvorbereitung, Wettkampf und Regeneration.

Sporternährung ist für viele Zielgruppen relevant: für Nachwuchssportler*innen, Hobbysportler*innen sowie Leistungs- und Profisportler*innen. Die sportartgerechte Ernährung betrifft Mannschaftssportler*innen, Ausdauersportler*innen sowie Kraft- und Kampfsportler*innen oder alle Kombinationen. Auch Menschen, die sich nach Verletzungen wieder an Belastungen herantasten oder im Rahmen von Gewichtsmanagement sportlich aktiv sind, profitieren von einer gezielten Ernährungsstrategie.

Eine angepasste Ernährung trägt dazu bei, die Leistungs- und Trainingsanpassungen zu fördern, Überlastungen vorzubeugen, das Immunsystem zu unterstützen und die Regeneration zu beschleunigen.

Worauf kommt es bei einer Sporternährung an?

1. Ausreichende Energiezufuhr

Eine bedarfsgerechte Energiezufuhr bildet die Grundlage jeder sportlichen Leistung. Zu wenig Energie kann zu Leistungsabfall, erhöhter Infektanfälligkeit, hormonellen Dysbalancen oder verzögerter Regeneration führen. Der Energiebedarf variiert je nach Trainingsumfang, Intensität, Genetik, Körperzusammensetzung und individueller Zielsetzung. Es stehen verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung, den Energiebedarf möglichst genau zu bestimmen.

2. Angepasste Nährstoffverteilung

Kohlenhydrate sind u.a. ein zentraler Energielieferant bei intensiven Belastungen, während Proteine für Muskelaufbau, -erhalt, Regeneration sowie zahlreiche Stoffwechselprozesse essenziell sind. Fette erfüllen wichtige Funktionen im Hormonhaushalt, können einen positiven Einfluss auf das Entzündungsgeschehen haben und dienen u.a. als Energiereserve bei langen Ausdauerbelastungen. Ebenso spielen Vitamine und Mineralstoffe eine entscheidende Rolle: Sie sind an der Energiegewinnung, Sauerstofftransport, Muskelfunktion, Immunabwehr und Regeneration beteiligt und tragen wesentlich zur langfristigen Gesundheit und Leistungsfähigkeit bei. Die optimale Verteilung hängt stark von Sportart, Trainingsphase und individuellen Zielen ab.

3. Timing rund um Training und Wettkampf

Nicht nur das „Was“, sondern auch das „Wann“ ist entscheidend. Die richtige Mahlzeit vor dem Training kann die Leistungsfähigkeit und Konzentration verbessern, während eine gezielte Nährstoffzufuhr danach die Regeneration und den Muskelaufbau unterstützt. Auch Wettkampfstrategien erfordern eine präzise Planung, um Magen-Darm-Beschwerden oder Leistungseinbrüche zu vermeiden.

4. Flüssigkeits- und Elektrolytmanagement

Bereits geringe Flüssigkeitsverluste können die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Eine individuell angepasste Trinkstrategie hilft, Dehydrierung zu vermeiden und die Thermoregulation aufrechtzuerhalten – besonders bei langen oder intensiven Belastungen.

5. Individuelle Bedürfnisse und Verträglichkeit

Alter, Trainingszustand, Gesundheitsstatus, Ernährungsform (z. B. vegetarisch oder vegan), Unverträglichkeiten oder spezielle Zielsetzungen (Muskelaufbau, Gewichtsreduktion, Verbesserung der Ausdauer) erfordern eine differenzierte Betrachtung. Pauschale Empfehlungen werden der Komplexität sportlicher Anforderungen oft nicht gerecht.

6. Supplemente – bei Bedarf gezielt und durchdacht

Nahrungsergänzungsmittel können in bestimmten Situationen sinnvoll sein, etwa zur Deckung eines nachgewiesenen Mangels oder bei erhöhtem Bedarf in intensiven Trainings- oder Wettkampfphasen. Sie sind jedoch kein Ersatz für eine ausgewogene Basisernährung – „food first“. Die Auswahl, Dosierung und Kombination von Supplementen muss stets individuell, evidenzbasiert und zielgerichtet erfolgen. Eine qualifizierte Beratung durch spezialisierte Diaetolog*innen hilft, Nutzen und Notwendigkeit zu überprüfen, realistisch einzuschätzen und eine sichere, bedarfsgerechte Strategie zu entwickeln.

Fachliche Begleitung schafft Sicherheit

Sporternährung ist ein sensibles Zusammenspiel aus Physiologie, Trainingslehre und individueller Lebens- und Trainingssituation. Falsch verstandene Trends, unüberlegter Supplementeinsatz oder unausgewogene Diäten können die Gesundheit gefährden und die Leistungsfähigkeit langfristig beeinträchtigen.

Diaetolog*innen mit Spezialisierung im Bereich Sport verfügen über die wissenschaftliche Kompetenz, individuelle Ernährungsstrategien evidenzbasiert zu planen und praxisnah umzusetzen. Sie begleiten Sportler*innen in unterschiedlichen Trainingsphasen, unterstützen bei Leistungsplateaus oder Regenerationsproblemen und sorgen dafür, dass Ernährung nicht zum limitierenden Faktor wird.

Eine professionelle Beratung bietet somit nicht nur Orientierung, sondern auch Sicherheit – für nachhaltige Leistungsentwicklung und langfristige Gesundheit.

Quellen:

• Burke L. et al., Clinical Sports Nutrition, 6. Auflage, McGraw-Hill Education (2021)
• DGE, Positionspapiere Ernährung und Sport, 2019-2020, verfügbar unter: https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gezielte-ernaehrung/ernaehrung-und-sport/
• Jeukendrup A., Gleeson M., Sport Nutrition, 4. Auflage, Human Kinetics (2024)
• Lamprecht M. et al., Lehrbuch der Sporternährung, ÖGSE (2017)
• Raschka R., Ruf S., Sport und Ernährung, 5. Auflage, Thieme (2022)
• Swiss Sports Nutrition Society, 2026, verfügbar unter: www.ssns.ch